Ako vybrať aminokyseliny?

Význam aminokyselín

Zjednodušene riešené, aminokyseliny sú základnou stavebnou jednotkou bielkovín. Tie obsahujú 20 rôznych typov aminokyselín (9 esenciálnych a 11 neesenciálnych). Niektoré z nich sú esenciálne (naše telo ich nevie samo produkovať), iné neesenciálne (telo si ich dokáže vytvoriť) a nakoniec existujú aj semiesenciálne (arginín a histidín), ktoré si telo dokáže vytvoriť, ale v nedostatočnom množstve pre podporu rastu. Medzi hlavné účinky aminokyselinových doplnkov patrí nárast svalovej hmoty, väčšia sila a lepšia kondícia, zníženie svalovej horúčky a lepšia regenerácia po tréningu.

Hlavné požiadavky

Dôležitou otázkou na začiatok je, ako často chodíte cvičiť a s akým zámerom. Iný prípravok s odlišným dávkovaním využijete pre silový tréning a iný na zvyšovanie vytrvalosti. U prvého prípadu pôjde o budovanie svalovej hmoty s ideálnym dávkovaním tesne pred výkonom, zatiaľ čo v prípade vytrvalostných suplementov bude dôležitá ochrana svalovej hmoty a regenerácia.

BCAA

Skratka BCAA (Branched Chain Amino Acids) označuje aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Skupina aminokyselín, do ktorej patrí leucín, valín a izoleucín najčastejšie v pomere 2:1:1, má výrazné antikatabolické účinky, teda zabraňuje rozpadu svalovej hmoty. Zlepšuje regeneráciu pri cvičení a zvyšuje výkon. BCAA doplnky sú určené na dávkovanie predovšetkým pred tréningom a bezprostredne po ňom.

Glutamín

Neesenciálna aminokyselina glutamín sa bežne nachádza v tele, napriek tomu však jej množstvo nemusí byť pri namáhavej aktivite dostačujúce. Glutamín je skvelou voľbou pre kulturistov a vytrvalostných športovcov, pretože stimuluje rast svalov a odďaľuje vyčerpanie v priebehu tréningu. Keďže je tiež súčasťou živín hrubého čreva, má veľký vplyv na imunitný systém. Vďaka tomu je suplement vhodný pre všetkých športovcov v období zvýšenej záťaže alebo po úrazoch.

Leucín

U BCAA doplnkov na prvom mieste spomínaný leucín je zaujímavý tiež sám o sebe, teda skôr jeho derivát hydroxymethylbutyrát (HMB). Ten je veľmi ťažké získať v zodpovedajúcom množstve z potravín, preto sa oplatí jeho dodatočné dopĺňanie cez suplementy. Často sa stretnete s kombináciou iných látok, napríklad kreatínom zlepšujúcim výkon. HMB leucínový derivát zlepšuje regeneráciu svalstva a spomaľuje rozpad bielkovín, čím napomáha k nárastu svalovej hmoty. Skvele sa hodí na časté a náročné tréningy, rovnako tak silovo zamerané.

Arginín

Špecifickým účinkom tejto aminokyseliny je transport a uchovávanie dusíka, z ktorého sa stáva oxid dusnatý slúžiaci na rozpumpovanie svalov. Dochádza totiž k rozšíreniu ciev a ku svalom sa tak dostane viac krvi, kyslíka a živín. Aj preto je jeho podávanie najúčinnejšie pred samotným tréningom.

Príchuť a farbivo

Veľké množstvo aminokyselín dnes zoženiete v mnohých príchutiach a s tým spojených farbív. Tieto látky síce nemajú vplyv na účinok, avšak spríjemňujú užívanie. Medzi obľúbené príchute patrí čokoláda, rôzne ovocie, vanilka alebo coca-cola.

Obsah balenia

Kvalitné balenie aminokyselín by malo obsahovať okrem prípravku aj leták, informácie o zložení, expiráciu a prípadne dávkovač. Vyberať môžete od klasických jednorazových nápojov až po viac než 5kilové balenie prášku, ktorý vám vydrží dlhú dobu a samozrejme vyjde cenovo lepšie. Ak sa teda športu venujete pravidelne bez väčších prestávok, oplatí sa veľké balenie. V opačnom prípade by ste riskovali prepadnutie dátumu spotreby a možné nežiaduce účinky zmesi.

Forma doplnkov

• Gélové - najčastejšie malá jednorazová dávka sa skrutkovacím viečkom. Nie je potrebné dodatočné miešanie ani riedenie. Vždy ju máte pri ruke a je ihneď pripravená na konzumáciu.

• Práškové - jedná sa o doplnky, ktoré treba rozpustiť v presne danom pomere tekutiny. V balení zvyčajne nájdete aj praktické dávkovače, aby ste nemuseli zmes zakaždým zložito vážiť. Práškové aminokyseliny môžu mať tiež mnoho príchutí a sú ideálne pre športovcov s vyššou spotrebou a pravidelným tréningom.

• Kapsule a tablety - klasické prášky alebo potiahnuté kapsule pre ľahšie prehĺtanie sa najčastejšie nachádzajú v balení po niekoľkých stoviek kusoch. Keďže sa aminokyseliny horšie tabletujú, je potrebné do ich zloženia pridávať rôzne spojivá a lepidlá. Z tohto pohľadu vychádza o niečo lepšie kapsľové balenie, ktoré je najčastejšie tvorené želatínou alebo vegetariánskou náhradou.

• Tekuté - aminokyseliny v tekutej forme môžete nájsť v dvoch variantoch. Buď pripravené na priamu spotrebu, alebo ako koncentrát, ktorý je potrebné ešte zriediť vodou.

Správne dávkovanie

Dávkovanie je pochopiteľne veľmi individuálne a vždy záleží na danom typu tréningu a hmotnosti športovca. BCAA suplementy sa užívajú približne v rozmedzí 4-13 g denne zvyčajne v dvoch dávkach, a to zhruba 0,5 hodiny pred tréningom a 15 minút po ňom. Glutamín by nemal väčšinou prekročiť 20 g dennú dávku, opäť ideálne rozdelenú do dvoch dávok po tréningu a pred spaním. Leucínový metabolit HMB by sa mal tiež rozdeľovať do niekoľkých menších dávok, zhruba hodinu pred športom a potom bezprostredne po ňom. Odporúčaná denná dávka arginínu sa udáva od 1,5 do 2 gramov a mala by byť užívaná ideálne s jedlom.

Kontraindikácie

Ak si nie ste istí, či môžete aminokyseliny užívať, poraďte sa s odborníkom. Tým môže byť napríklad lekár alebo profesionálny tréner, ktorý tieto doplnky dobre pozná. Aminokyseliny by nemali užívať ženy počas tehotenstva a ľudia s poruchami metabolizmu aminokyselín alebo s pečeňovými poruchami a ďalšími chronickými ochoreniami. V prípade užívania liekov na nízky krvný tlak sa o užívaní arginínu poraďte s lekárom.